14 Heerlijke calciumrijke gerechten

Gegrilde sardines met aioli

Sardines morgen dan wel klein zijn, maar u kunt ze beschouwen als grote vissen als het gaat om calcium, hart- gezonde vetten, en de robuuste smaak. Probeer eens verse sardines en gooi deze op de grill voor een rokerige, heerlijke hors d’oeuvre. Besprenkel ze met knoflook aioli saus en krijg daarmee evenveel calcium binnen als u normaal zou krijgen van 200 gram yoghurt.
– Sardines (85 gram): 325 mg calcium
– Aioli saus (2 eetlepels): 21 mg calcium

Rucola salade

Als het gaat om bladgroenten, is rucola een super voedingsproduct: rijk aan vitaminen en calcium. Gebruik wat geraspte parmezaanse kaas en geschaafde amandelen om 215 mg calcium binnen te krijgen met een kleine, smakelijke salade. Dat is het dubbele van wat u binnen zou krijgen van een plakje quiche.
– Rucola (1 kopje): 125 mg calcium
– Amandelen (12 noten): 35 mg calcium
– Parmezaan (1 eetlepel): 55 mg calcium

Pizza

Als voorgerecht of een maaltijd, kan een pizza (met de juiste toppings) vol met calcium zitten. En dat komt nog voordat er kaas wordt toegevoegd! Begin met verkruimelde, zalm uit blik en rucola voor een gerecht dat meer calcium bevat dan een groot glas melk.
– Zalm (85 gram.): 325 mg calcium
– Rucola (1 kopje): 125 mg calcium
– Pizzabodem: 113 mg calcium

Vijgen gevuld met Manchego kaas

Vul een zoete verse vijgen met lekkere kazen om een voorgerecht vol smaak te maken. Spaanse Manchego is een pittige kaas gemaakt van schapenmelk en zit vol met calcium. Twee Manchego-gevulde vijgen bevatten 362 mg calcium en slechts 150 calorieën.
– Manchego (28 gram.): 300 mg calcium
– 2 Vijgen: 62 mg calcium

Gevulde wijnbladeren

Gevulde wijnbladeren zijn een Griekse specialiteit. Ze zijn meestal gemaakt met rijst, aromatische kruiden en specerijen, gehakt, en bladeren van een wijnstok. De olijfgroene bladeren bevatten een beetje calcium, en door ze onder te dompelen in vetvrije Griekse yoghurt verhoogt deze hoeveelheid. Zes gevulde bladeren met 1/4 kopje yoghurt saus bevatten tot we l147 mg calcium, ongeveer 15% van de dagelijks nodige hoeveelheid.

Gevulde andijvie

Krokante andijvie bladeren hebben precies de juiste vorm voor hapjes. Combineer vetarme roomkaas en gerookte zalm, en schep het mengsel in een andijvie blad. Neem een paar kleine hapjes van dit gerecht vóór het diner en krijg ongeveer 100 mg calcium binnen. De belangrijkste bronnen van de calcium:
– Roomkaas (2 eetlepels): 58 mg calcium
– Gerookte zalm (170 gram): 18 mg calcium

Paardenbloem bladeren

Paardenbloemen kan binnen korte tijd een heel gazon bestrijken, maar koks gebruiken de bladeren voor hun peperige smaak. De bladeren zitten ook bol met voedingsstoffen, en hebben meer calcium dan u van spinazie zou binnenkrijgen. Of ze nou verwelkt of gebakken zijn, paardenbloemen zijn een smaakvol bijgerecht. Olie, knoflook en andere kruiden helpen een balans te houden voor de peperige bite.
– Paardenbloem bladeren (1 kopje): 147 mg calcium

Broccolini

Deze groene groente smaakt een beetje zoeter dan zijn grote broer broccoli. Broccolini heeft kleine roosjes en lange, tedere stengels die niet geschild hoeven te worden. Braad of bak de stengels voor de robuuste smaak. Of stoom ze kort, maar zorg ervoor dat u iet de levendige groene kleur verliest. Snelkook deze groente om de vitaminen te behouden.
– Broccolini (1 kopje): 55 mg calcium

Zalm kroketjes met dillesaus

Zalm kroketjes zijn een hartige manier om meer calcium binnen te krijgen. En ingeblikte zalm biedt 10-20 keer meer calcium dan filets. Kook een romige dillesaus met een vetarme Griekse yoghurt voor 315 mg calcium. De belangrijkste bronnen van de calcium:
– Zalm in blik (170 gram): 181 mg calcium
– Griekse yoghurt (2 eetlepels): 59 mg calcium

Gevulde sesam kip

Wilt u meer calcium uit uw dagelijkse kip maaltijd halen? Vul een kipfilet met een mix van romige ricotta en spinazie. Bestrooi het met sesamzaad, en bak deze vervolgens. Een portie bevat 251 mg calcium, ongeveer een kwart van de dagelijks nodige hoeveelheid.

Gevulde Manicotti

Vul manicotti pasta schelpen voor een eenvoudige manier om smaak en calcium toe te voegen aan een pastagerecht. Gebruik magere ricotta om wat calorieën te besparen in dit traditionele gerecht. Bestrooi de schelpen met pittige- of knoflook tomatensaus en bak deze voor een snel gerecht. Twee gevulde schelpen bevatten meer calcium dan een glas melk.
– Magere ricotta (½ kopje): 335 mg calcium
– Tomatensaus (half kopje): 16 mg calcium

Spaghetti met Komatsuna

Japanse mosterd groenten, genaamd Komatsuna, zijn rijk aan calcium. Voor een kleurrijke pastagerecht, combineert u de peperige Komatsuna met spaghetti noedels. Voeg pittig, zongedroogde tomaatjes toe en strooi deze met Parmezaanse kaas. Volkoren pasta voegt vezels toe. Het hele gerecht komt uit op ongeveer 500 calorieën.
– Komatsuna (1 kopje): 104 mg calcium
– Parmezaanse kaas (¼ cup): 220 mg calcium

Amandel cake

Amandel cake maakt gebruik van fijngemalen amandelen in plaats van tarwemeel. De subtiele smaak balanceert de suiker en citrus schil, en de noten zorgen ook voor een kleine hoeveelheid calcium. Voeg een vetarm, citroen roomkaas glazuur toe om ongeveer 110 mg calcium per portie binnen te krijgen.

Chocolademousse

Dit ultra-romig toetje is een zoete manier om aan voldoende calcium te komen. De chocolade, melk en eieren in het recept dragen kleine hoeveelheden toe om tot 100 mg calcium per half kopje te komen. Als u hunkert naar een chocolade mousse, maar niet de volledige lading calorieën, vet en cholesterol wilt binnenkrijgen, probeer dan de vetarme alternatieven die aangeboden worden in uw lokale winkel.