Oefeningen voor mensen met COPD

Beweeg om beter te kunnen ademen

Bij COPD geldt, hoe minder u doet, hoe minder u in staat bent om dingen te doen. Zwakke spieren hebben meer zuurstof nodig, dus u kunt al kortademig worden van alleen winkelen of koken. Beweging verandert dat. Hoe meer getraind uw spieren zijn, hoe makkelijker dagelijkse activiteiten worden. Hoe makkelijker u ze kunt doen, hoe meer zelfstandiger u kunt blijven.

Wandelen

Bijna iedereen met COPD kan zijn of haar beweging krijgen. Wandelen is een goede optie, vooral als u net begonnen bent met bewegen. U kunt dit overal doen, buiten, in een winkelcentrum, of op een loopband. Zelfs een lager tempo kan goed voor het lichaam zijn. Als het al een tijdje geleden is dat u actief bent geweest, spreek dan eerst met uw dokter om de mogelijkheden in kaart te brengen.

Fietsen

Een stationaire fiets kan goed zijn voor mensen met COPD. Het creëert een manier om thuis uw fietsmeters te kunnen maken. In een sportschool of revalidatie-instelling, kunt u begeleiding vinden en mensen die u helpen ontmoeten. Vraag een instructeur naar het niveau dat in een groep wordt aangehouden, zodat dit aan uw verwachtingen voldoet. Als uw niveau verbeterd, probeer dan buiten te gaan fietsen, waar u ook nog eens iets van de omgeving krijgt te zien. Als een oefening u kortademig maakt, probeer dan even een moment rust te pakken.

Arm curls

Het tillen van lichte gewichten kan u helpen bij het rijken naar een hoge plank het sjouwen van een aantal melkpakken. Ga voor hand gewichten, elastische banden, of waterflessen om deze arm curls uit te voeren. Houd de gewichten langs uw lichaam, handpalmen naar voren. Adem in. Til de gewichten naar uw borst, met de ellebogen naar beneden, en vervolgens langzaam uitademen. Laat uw armen langzaam naar beneden zakken als u inademt. Begin met twee sets van 10-15 herhalingen.

Voorwaartse arm raises

Houd gewichten naar beneden langs uw lichaam, handpalmen naar binnen wijzend. Adem in, en adem langzaam uit terwijl u beide armen naar voren strekt op schouderhoogte. Adem in terwijl u langzaam uw armen verlaagd. Dit versterkt de kracht in uw bovenarmen en schouders. Begin met twee sets van 10-15 herhalingen. Begin met lichte gewichten en verzwaar om de 3 weken de gewichten om uw spieren uit te blijven dagen.

Calf raises

Voeg beenoefeningen toe aan uw routine zodat u in staat bent om gemakkelijker en verder te lopen. Om een calf raise te doen, gaat u 15-30 centimeter van een stevige stoel staan met uw voeten op heupbreedte. Let goed op uw evenwicht. Adem in. Ga vervolgens hoog op de tenen staan, en adem langzaam weer uit. Houd de verhoogde positie kort vast. Verlaag uw hielen weer tot grondhoogte, en adem langzaam weer in. Als u sterker wordt, voert u de oefening met 1 been tegelijkertijd uit. Werk toe naar sets van 10-15 herhalingen.

Leg extensions

Voor sterkere dijen, gaat u in een stoel zitten die uw rug goed ondersteunt. Adem in. Adem vervolgens langzaam uit terwijl u uw benen zover mogelijk optilt, doe dit zonder uw knieën vast te pakken. Adem in terwijl u langzaam uw voeten terug op de grond brengt. Voer een set uit met het rechterbeen, daarna een set met uw linkerbeen. Wordt deze oefening u te makkelijk? Voeg voor extra weerstand gewichten toe. Werk toe naar twee sets van 10-15 herhalingen.

Train uw middenrif

Deze oefening versterkt een belangrijke ademhalingsspier, het middenrif. Ga liggen met uw knieën gebogen of zittend in een gemakkelijke stoel, een hand op uw borst, de ander onder uw ribbenkast. Adem langzaam in door uw neus, zodat uw maag de andere hand verhoogt. Adem uit met getuite lippen en span uw maag aan. De hand op uw borst mag niet verschuiven. Doe dit gedurende 5 tot 10 minuten, drie of vier keer per dag. Deze manier van ademen wordt eenvoudiger en meer automatisch na mate u dit vaker doet.

Chair dance

Als u graag danst, probeer dan deze “stoelversie” in een groepssessie of met een les-dvd.. Verschillende programma’s kunnen uw hart, spieren, of beide harder laten werken, op alle soorten muziek, van bigband tot hiphop. Beginners kunnen starten met een les om een veilige manier van bewegen onder de knie te krijgen. Om uw conditie te verbeteren kunt u gewichten toevoegen.

Tai Chi

Tai Chi is een oude Chinese bewegingsvorm van zachte, vloeiende bewegingen, en is een goede keuze voor mensen met COPD. Het vormt een milde workout voor uw hart en longen en helpt uw spieren te trainen. Het vermindert ook uw stress en helpt u te ontspannen, een belangrijk punt als uw COPD u angstig of gespannen maakt. Kijk voor een les of video om de bewegingen te leren.

Leer beter te ademen

Adem langzaam tijdens het sporten . Adem in door uw neus met uw mond gesloten. Dit verwarmt en filtert de lucht. Adem uit door uw mond, op een snelheid die 2 keer zo langzaam is dan door uw neus. Probeer niet te hijgen. Dat weerhoudt uw longen van het uitademen van alle lucht. Als uw ademhaling te snel of ondiep wordt, neemt u even uw rust. Ontspan uw lichaam.

Plan een stretchmoment

Strek voorzichtig vóór en ná een training. Een stretch die aan te raden is: Leg uw handen plat op een muur met armen op schouderhoogte. Stap naar voren en buig uw rechterknie. Buig uw linkerknie totdat u een lichte stretch in uw kuit voelt. Het mag geen pijn doen. Houd deze 10 tot 30 seconden aan en herhaal met het linkerbeen. Blijf tussen benen schakelen met 3-5 herhalingen op elk been.

Probeer een nieuwe manier van bewegen

Joggen, schaatsen of roeien zijn goede oefeningen voor mensen met een lichte vorm van COPD, en een leuke manier om de verveling in een training te voorkomen. Sommige activiteiten zorgen voor dubbele resultaten, zoals aquarobics, dat goed is voor COPD en artritis. Voor sommige mensen kan het nodig zijn om push-ups, sit-ups, of zwaar tillen te vermijden. Vraag uw dokter wat het beste voor u is.

Wanneer u niet moet bewegen

Geef uzelf een vrije dag als COPD symptomen optreden: Piepende ademhaling, meer vocht ophoest dan normaal, of ongewoon kortademig bent. Vaak is het goed om uw dokter te bellen voor advies. Bellen meteen voor hulp bij kortademigheid die niet verbetert, snelle of onregelmatige hartslag, en een duizelig of licht gevoel in het hoofd.

Maak van beweging een gewoonte

Het doel voor de meeste mensen is om 20 tot 30 minuten te kunnen bewegen, ten minste drie keer per week. Onder meer cardio- en krachttraining. Als u uit vorm bent, start dan op een niveau dat comfortabel voor u is, ook al is dit maar voor een minuut. Manieren om gemotiveerd te blijven zijn:
– Zoek een sportmaatje
– Plan beweging in uw dagelijkse routine
– Houd een sportdagboek bij, en maak aantekeningen zoals bijvoorbeeld dat u zich beter voelt bij het uitoefenen van een bepaalde beweging