Vitaminen en mineralen voor volwassenen

Krijgt u genoeg binnen van de voedingsstoffen die u nodig hebt? U zou wel eens verrast kunnen zijn, bij veel volwassenen is dit namelijk niet het geval. Bent u één van hen? Lees hieronder wat u wellicht mist in uw dieet, hoeveel u ervan nodig heeft, en hoe u het binnenkrijgt.

Kalium

U hoort wellicht niet meer over kalium dan u over andere voedingsstoffen hoort, zoals calcium en vitamine C. Maar kalium is essentieel voor het onder controle houden van uw bloeddruk. Zout verhoogt uw bloeddruk, kalium verlaagt deze.
Hoeveel u ervan nodig heeft: Voor de meeste volwassenen, geldt een aanbevolen dagelijkse hoeveelheid van 4700 milligram (mg).
Hoe u het binnenkrijgt: De beste bron van kalium is een aardappel.
Een kleine aardappel bevat ongeveer 740 mg kalium. Andere goede kalium bronnen zijn onder andere sappen, zoals:
– Pruimensap
– Wortelsap
– Sinaasappelsap
– Tomatensap

Probeer ook eens bonen te eten, vooral deze soorten:
– Witte bonen
– Limabonen
– Sojabonen

Kalium is terug te vinden in sommige vissen, zoals:
– Heilbot
– Tonijn
– Kabeljauw
Kalium is ook terug te vinden in zuivelproducten zoals melk en yoghurt.

Vitamine D

We beschermen onze huid met een pet, zonnebrandcrème, en blijven binnen om huidkanker proberen te voorkomen. Een onbedoeld neveneffect van al deze bescherming is dat sommige mensen, ongeveer 20% van de bevolking, weinig Vitamine D krijgen door het gebrek aan zon. Vitamine D werkt net als calcium aan de verbetering van bot sterkte.
Hoeveel u ervan nodig heeft: De meeste volwassenen moeten ongeveer 600 IU vitamine D per dag krijgen. Voor volwassenen boven de 70, wordt 800 IE aanbevolen.
Hoe u het binnenkrijgt: Grote hoeveelheden vitamine D zijn niet terug te vinden in voedingsmiddelen. Bescheiden hoeveelheden zijn terug te vinden in vette vis zoals zalm, tonijn en sardines. Melk en jus d’orange, vooral versgeperste varianten, zijn ook goede bronnen van vitamine D. Een andere verrassende bron: paddenstoelen die geteeld worden in zonlicht.

Calcium

Elke volwassene heeft calcium nodig. Zonder voldoende calcium, lopen we het risico op osteoporose en botbreuken. Maar calcium bouwt meer dan alleen maar botten. Het is ook belangrijk voor onze zenuwen en spieren.
Hoeveel u ervan nodig heeft: Elke volwassene tussen de 19-50 jaar moet 1000 mg calcium per dag binnenkrijgen. Deze hoeveelheid stijgt tot 1200 mg per dag voor vrouwen boven de 50 en voor alle volwassenen boven de 70.
Hoe u het binnenkrijgt: Zuivelproducten zoals melk en yoghurt zijn bronnen van calcium, en veel andere melk, zoals soja en amandelmelk, worden nu vaak verrijkt met calcium. Veel soorten sinaasappelsap zijn ook verrijkt met calcium. Controleer het etiket om er zeker van te zijn. Zalm, boerenkool, en sommige soorten tofu zijn andere goede voedingsbronnen van calcium.

Vezels

Vezels in voeding helpt uw spijsvertering en kan uw risico op hart- en vaatziekten en diabetes verlagen. Het gemiddelde Nederlandse dieet is niet rijk aan vezels.
Hoeveel u ervan nodig heeft: Vrouwen moeten 25 gram vezels per dag binnenkrijgen, en mannen 38 gram per dag, maar de meeste mensen krijgen slechts 15 gram binnen.
Hoe u het binnenkrijgt: Bonen! Peulvruchten zijn enkele van de beste bronnen van voedingsvezels. Bonen die u kunt proberen zijn:
– Marinebonen
– Witte bonen
– Limabonen
– Pintobonen
– Zwarte bonen
De meeste groenten en fruit zijn ook goede vezelbronnen, net als volkoren brood en pasta’s.